Jako zvíře

Brzdící padák

Hokej je zvláštní sport: Jeden – dva – tři rychlé kroky – stop! A zase pět zpátky – stop! Bodycheck – na zem – nahoru a dolů – sprint přes celé hřiště, střela – jdete střídat. Na lavičce se plaší srdce. Ve spáncích pulsuje, jako byste běželi maraton. Ledva se trochu uklidní – zpátky na led.

Které zvíře?

Skoro vše má přírodní paralelu. Jeden je silný jako býk, druhý nevrlý jako jezevec, třetí mrštný jako rys. Které zvíře v naší otčině se stylem a rytmem pohybu nejvíc podobá hokejistům? Došel jsem k překvapivému závěru.

Veverka

Dívejte se: hop – hop – hop – stop! Krátký odpočinek, dva tři šíleně rychlé skoky a sprint vzhůru po pětimetrovém kmenu. Odpočinek, sprint po větvi, gigantický skok: jakákoli chyba – velká chyba. Fyzikální zákony popírající dopad, odpočinek, a další fyzikální zákony popírající sprint po kmeni – dolů –  s občasnými záseky na místě. Jak to dělá? Má drápky. A ocas.

Ale taky Sílu. A výbušnost. Je přesná.

Nedělá žádné zbytečné, rozevláté kroky. Má rovnováhu v pohybu i ve stoje – a občas balancuje na špičce drápku. Hodně odpočívá. Není divu. Ale kdyby byla osvalená a výbušná, leč neměla aerobní fyzičku, v pauzách by mezi těma šílenostma kolabovala.

Od farmářů ke gorilám, od goril k veverkám

Suchý hokejový trénink prošel za posledních sto let radikálním vývojem. Nejdřív se soudilo, že stačí samotná hra – a stačila. V době počátků NHL většina hráčů farmařila. Hokej hráli pro radost, v práci posilovali. Přirozeně – ne proto, aby byli silní, ale jako součást snahy zorat nebo zalít pole. Spíše než svaly trénovali těžké, ale zároveň různorodé pohyby. S profesionalizací hokeje a s nástupem techniky, která člověka posadila na zadek, potřeba cílené suché přípravy vzrostla. Kdo netrénoval, zaostal. Přesto se ještě v sedmdesátých letech v šatnách o přestávkách kouřilo. V osmdesátých a hlavně devadesátých letech hráči začali více posilovat. Dlouhou dobu cvičili jako kulturisté. Byli nasvalení a silní, ale za cenu horší obratnosti. Po stávce v sezóně 04/05 prošel hokejový trénink změnou. NHL se ve snaze zvýšit atraktivitu soutěže rozhodla chránit šikovné hráče – přísněji trestat držení, hákování, údery na hlavu – nebezpečný nebo dynamiku hry zpomalující kontakt. V přípravě na sezonu tak hlavně u šikovných útočníků z klasických těžkých posilovacích cviků zbyl jen dřep, mrtvý tah, pár jiných – a někdy ani to ne. 

Pro nevěřící a protestující: Netvrdím, že brutální síle a bicepsům v hokeji odzvonilo, ale když se podíváte na ideál dnešní postavy útočného hráče, ke kulturistovi daleko. Silné, svalnaté nohy a poměrně bytelný střed těla, leč vršek připomíná vytáhlého boxera střední váhy. Omrknete-li jeho letní tréninkový plán, zjistíte, že se podstatná část zaměřuje na rychlost, výbušnost, obratnost, vytrvalost a rovnováhu – a míří hlavně k nohám a středu těla. Snad víc než činky dnešní hráče zajímá trénink všeho, co se v angličtině souhrnně zve agility.

Co je to?

Mrkněte na trénink psů.

Agilnost, agilita, agility – je schopnost prudce změnit směr ve vysoké rychlosti s co nejmenší ztrátou rovnováhy a rychlosti.

K docílení co nejlepší schopnosti změnit směr pohybu ve vysoké rychlosti je třeba zaměřit se na:

Rychlost – abyste byli schopni nějakou vyvinout.

Sílu – abyste byli schopni překonat odpor gravitace a/nebo setrvačnosti pohybu.

Koordinaci – pro schopnost ovládat tělo ve vysoké rychlosti v ladu se smysly(koordinace oka a ruky, oka a nohy).

Rovnováhu(statickou i dynamickou) – abyste neměli problém balancovat na místě ani v pohybu.

Vytrvalost – aby vás to vyšťavilo co nejméně.

Jak na to

Většina lidí o sportovním tréninku přemýšlí buď v kontextu snahy získat schopnost vykonávat nějakou činnost co nejdéle(vytrvalost), nebo něčeho okamžitě zvednout co nejvíc(síla). Přestože agility trénink předpokládá a vyžaduje značný podíl obého, jeho podstatou není vydržet co nejdéle ani zvládnout co nejvíc, ale zvládnout věc co nejlépe v co nejvyšší rychlosti. Zatímco vytrvalost zvyšujete prodloužením času vynaloženého na trénink a při tréninku síly zvedáte co nejvyšší hmotnost – jdete až do selhání a vyčerpání, při agility tréninku se snažíte o co nejlepší zvládnutí.

Smyslem není se u něj strhat.

Pokud časem jste schopni beze ztráty energie a síly přidat další „opakování”, nečiníte tak proto, abyste byli schopni ještě jednou opakovat totéž, ale abyste v jednom tréninku zkusili něco jiného.

Podstatou agility tréninku není motorická rutina, nýbrž snaha se jí vyhnout.

Kdo by to neměl dělat?

Lid z formy. Možná předchozí řádky někoho zlákaly a říká si – no jo, nestrhám se, není to těžké ani dlouhé, konečně trénink pro mě. Agility trénink vytrvalost a sílu předpokládá. Směřuje k jejich využití v určité formě a určitém intervalu – a přestože sílu i vytrvalost pomáhá rozvíjet, nemůže být jejich základem. Slouží k jejich doformování, aby mohly být co nejlépe využity pro konkrétní sport. K agility soutěži na psím cvičišti nepošlete vyžraného basseta, přestože z hlediska zátěže na kondici je pro něj přeběhnout lávku snažší než uběhnout pět kilometrů. U přebíhání lávky sice nehrozí, že dostane infarkt, ale reálně hrozí, že spadne a zraní se.

Kdo naopak ano

Lid ve formě – sportovci. Zejména ti, jejichž sport vyžaduje schopnost rychlé změny pohybu ve všemožných úhlech a směrech.

Jak na to

Ať trénujete venku, nebo vevnitř, pořádně se do toho obujte. Trénink má být pestrý, ale každý sportovec nechť volí drill v pohybu a rytmu, které jsou nejblíž jeho sportu. Hráč volejbalu musí být schopen vyhnout se spoluhráči, ale těžiště jeho výkonu spočívá v načasování, síle a koordinaci výskoku. Jeho agility trénink by měl obsahovat víc vertikálních skoků než sprintů mezi kuželkama.

U hokejisty je tomu přesně naopak.

Objem

Běžně by jeden trénink měl sestávat z podobného množství sérií a opakování jako trénink jedné partie v posilovně. Dejme tomu 3–5 sérií po 6–10 opakováních. Jedním opakováním však míním jeden sprint. Interval zátěže a odpočinku by měl odpovídat vašemu sportu, ale hlavně vaší potřebě, tak, abyste byli schopni příští opakování provést nevyčerpaní a s jiskrou. Některé drilly vyžadují delší odpočinek mezi opakováními, jiné kratší. Průměrně by poměr mezi dobou zátěže a odpočinku měl být 1:5. Pokud deset vteřin provádíte např. laterální skoky přes překážku, před dalším opakováním byste měli odpočívat vteřin padesát. 

Důležitý je pocit. V druhé řadě interval vašeho sportu. Tři série po šesti opakováních jsou ideální pro začátečníky, nebo pokud chcete agility trénink završit posilovnou. Pěti sériím po deseti opakováních doporučuju vyhradit samostatný den.

Jak často

Agility trénink – zejména v objemnější variantě – neprovádějte častěji než dvakrát týdně. Regenerujte alespoň jeden den, ideálně dva nebo tři(berte v potaz věk).

Lifestyle

Pijte(vodu a jiné vhodné nealkoholické nápoje). Dobře spěte. Dobře jezte. Pokud agility nekombinujete s posilovnou, není třeba zásadně navyšovat příjem proteinů(jíte-li správně a vybalancovaně). Zkuste přidat sacharidy(rýže, brambory), vitamíny a minerály(pestrá směs zeleniny a ovoce) – a to hlavně pokud v období drillů makáte na vytrvalosti. Po agility postupujte, jako když skončíte v posilovně. Protáhněte se. Během půlhodiny doplňte sacharidy, nejpozději za dvě hodiny snězte vybalancované jídlo(ne rohlík s nugetou). Máte-li z drillů špatný pocit, nevyhovují-li vám, přestaňte.

Anebo...

Vždy začněte pořádným rozcvičením

Přiznávám – na rozehřátí před posilovnou nebo vytrvalostním během kašlu. Znám své tělo, nikdy jsem se při posilování ani joggingu nezranil. Je to moje věc – a hloupost, protože ke stáru – hlavně v posilovně – má nejlepší série bývá ta druhá. Před agility tréninkem se však důkladně rozcvičím. Riziko natažení/natržení svalu nebo šlachy, vyvrtnutí kotníku a jiných příšerností je – když se půl hodiny pouštíte co nejrychleji zleva doprava, pak zase zprava doleva a všude mezi – úplně jiné, než když děláte třicet minut v lehkém tempu/hranatým pohybem totéž.  Protáhněte se, rozklusejte, rozhopsejte do stran. Vyhrabejte švihadlo. Pár minut si zaskákejte. Skákejte snožmo, poklusem i na jedné noze. Vytočte boky. Rozvrzejte klouby.

Když cítíte, že máte tu správnou tělesnou teplotu...

Buďte veverka

Výbušnost a rychlost

Bruslení je specifický pohyb. Vědci však, jestli věříte, potvrdili, že nejpřesnějším indikátorem rychlosti bruslení je – mimo rychlost bruslení – rychlost sprintu. Kdo rychle běhá, má šanci rychle bruslit.

Běh vzhůru

Klasika veverek. Ne tak úplně agility drill. Způsob zlepšení akcelerace a výbušnosti.

Potřebujete: kopec nebo schody

Vždycky jsem sprinty do kopce prováděl 6 týdnů v řadě, každý druhý den, maximálně v pěti opakováních.

O víkendech pauza a běh na vytrvalost, 30–40 minut. Ne, že by to ze mě udělalo maratonce. Mám jen dobrý pocit, že vybalancovávám rychlostní drill.

Když mi sprinty do kopce začnou připadat moc snadné, završím je dřepy s činkou.

Bez ohledu na mě

Obecné doporučení radí běhat vzhůru jen dvakrát do týdne – s alespoň denním rozestupem. Samozřejmě, před tím se zahřát – po tom protáhnout. Za sebe můžu říct: po šesti týdnech paráda. Cítím se jak zvíře – do schodů hopsám jako kamzík a beru je po třech pouhým lýtkem.

Jenže...

Problém jsem si uvědomil, když jsem do kopce začal i chodit – hodně. Změnila se mi chůze po rovince – zkrátil krok. Začal jsem napadat dopředu. Tehdy jsem pochopil, že – pro sport na rovné ploše, jakým hokej nepochybně je – sprinty do kopce představujou zlepšení kondice nebo schopnosti v mžiku „zabrat”, ale v jiné poloze a s jiným sklonem, než umožňuje led. Jako bench-press – díky kterému zesílíte. Ale když pod sebou máte lavičku, sedíte na střídačce. Do nikoho netlačíte. Trenér tlačí do vás. Jako doplněk nebo pro zpestření fajn.

Ale...

To, co čekáte od sprintování v horách nebo na schodech, vám dá padák. A padej! Co nejrychleji. Speed Chute klade odpor. Vy jemu taky, zpočátku. Říkáte si – přece nebudu po ulici běhat s padákem za zadkem – ale až podlehnete, odvděčí se vám. Umožní jako do kopce sprintovat po rovince. Jako by si vás k zádům připoutal protivítr. A když jsme u protivětru... Sprint s padákem na zádech, fučí-li trochu proti vám, je jako sprint do kopce s báglem šutrů – což s ohledem na klouby nedoporučuju zkoušet.

Výhodou je, že opravdu běžíte dopředu – ne vzhůru. Odrážíte se vpřed, ne nahoru a vpřed. Tím, že máte rezistenci za zády – ne na sobě, jako když se obtěžkáte závažím – zdaleka tolik netrpí klouby. Ale hlavně: Mám pocit, že místo aby zkracoval krok, trochu mi jej prodloužil. Jak moc běh s padákem zpomaluje, a v konečném součtu zrychluje, ověřím tak, že jej během posledního sprintu odepnu. Na chvíli mám za zadkem vrtuli. 

Co akcelerace?

Padák až tolik nezrychlí prvních pár kroků – z místa. To lze vyřešit rezistenčním pásem mezi váma a něčím stabilním – třeba pouličním světlem.

Koordinace, rychlost, dynamická rovnováha

Nejde jen o to, bruslit/běhat rychle. Veverka je přesná, šikovná a koordinovaná.

Žebříkový drill

Koordinační žebřík

Lepší než taneční. Potřebujete: panáka nebo žebřík Klidně obojí. Smáli jste se holkám, že skáčou panáka? Jestli máte dceru, ségru nebo neteř, která se za vás nestydí, poproste, ať vám nějakého nakreslí, naučí vás skákat – a tím pilovat koordinaci a šikovnost. Jste-li odkázáni na sebe, naučte se to sami, nebo zvolte příbuznou pomůcku.

Žebřík

Je vlastně dlouhý skákací panák. Pro začátek jím zkuste jen obyčejně proběhnout – a nevynechat žádnou mezeru. Svítá? Nebude to lehké, ale když vytrváte, zlepšíte spolu s rychlostí a výbušností koordinaci a přesnost nohou.

Co je důležité

Variovat. Nevytuhněte. Smyslem žebříkových drillů není umět co nejrychleji proběhnout žebříkem – určitým vzorcem. Cílem je zlepšovat šikovnost a koordinaci – přitom výbušně. Až budete schopni proběhnout žebříkem, zkuste to bokem. Po jedné noze. Pozadu. Pak po jedné noze, a s každou příčkou se otočit o devadesát stupňů. Pak o sto osmdesát. Pak zkuste z každé mezery vystoupit napravo, znovu se do ní vrátit, o jednu postoupit, nalevo, zpátky, postoupit – a dál.

Pořád si nakládejte. Mučte motoriku. Naučte mozek s nohama spolupracovat v jemňoulinkém stylu. Rutině se vyhýbejte. Kdykoli budete sebekomplikovanější vzorec schopni proskákat/proběhnout mechanicky, je to znamení, že potřebujete víc(nebo míň). Než mnohokrát opakovat to samé jak cirkusový op, zkuste postup co nejpestřeji střídat, abyste nohy a mozek učili co nejlépe reagovat na novou situaci. Nuťte se v rychlosti přemýšlet, co právě děláte, kterou nohou a kam šlapete. Snažte se uvědomit si všechny pohyby. Až budete mít pocit, že stále nový impuls je již rutinou, zopakujte stejný vzorec třikrát po sobě. Nevytuhnout.
Až vás to tam nahoře unaví, zkuste něco nenáročnějšího na hlavu.

Koordinace, síla, rovnováha, výbušnost

Veverka neklopýtá ani po dopadu z několika metrů. Laterální skok přes překážku je výborné mučidlo. 

Potřebujete: překážku

Překážka

A prostor – hlavně na výšku. Má-li to být méně náročné na hlavu, je dobré se do ní nepraštit. Ze vzpřímeného stoje snožmo vyskočte co nejvýš a do strany – abyste se bokem přenesli přes překážku. S dopadem se znovu odrazte a skočte zpátky – a zase zpátky – a dál. Pro začátek stačí šest skoků. Třikrát zopakujte, klidně s minutovou pauzou. Časem se propracujete k vyšším číslům a překážkám. Možná usoudíte, že potřebujete víc překážek – přes něž skočíte víckrát nalevo, a pak víckrát vpravo – s mezidopadem/odrazem uprostřed – a že potřebujete různě vysoké překážky, abyste mohli nalevo či napravo skočit výš.

Pro pokročilou variantu doporučuju lehké překážky. Abyste se o ně nepřerazili – kdyby vám šťáva došla dřív, než vám dojde, že vám došla, nebo kdyby vám nedošlo, že v tom, co jste upekli, následuje „ta vyšší”. Doporučuju stopnout na čísle patnáct, dát si minutu/minutu a půl pauzu, a ještě dvakrát zopakovat. Pokud máte roupy, šetřete je na běh.

Koordinace, rychlost, rovnováha, výbušnost

Zkusili jste někdy chytit veverku?

Sprint od mety k metě

Konečně drill, který už se trochu blíží hokeji.

Potřebujete: mety

Vytyčovací mety

Zatímco žebříkový drill má procvičit jemnost a rychlost práce nohou na menším prostoru, sprintem od mety k metě usilujete o co nejvyšší rychlost a dynamiku. Nejde jen o to běžet rychle, ale taky rychle zabrzdit nebo změnit směr. 6–8 metrů od sebe si vytyčte mety. Pro začátek dvě. Vystartujte od jedné, co nejrychleji běžte k druhé. Zabrzděte a sprintujte zpátky.

Příště druhou metu co nejrychleji oběhněte – a znovu mazejte k první. Nebo se od druhé mety zkuste vrátit pozadu. Hrejte si. Až vám to bude připadat snadné, přidejte třetí metu. A pak čtvrtou. Vytvořte čtverec. Celý ho co nejrychleji oběhněte. Příště vyběhněte dopředu, od druhé ke třetí metě běžte bokem, od druhé ke třetí pozadu, od třetí ke čtvrté druhým bokem. Přidejte nízké překážky. Mety si dejte za úkol oběhnout vnitřkem – pak pokračovat k další. Nebo přidejte mety, které vás donutí kličkovat. Zpestřete si to ostrou zatáčkou a čtverec proběhněte diagonálně. Navyšte rozestupy, ať máte šanci nabrat vyšší rychlost – a prudčeji brzdit nebo zatáčet.

Zlákejte partnera

Drill není zdaleka tak efektivní, pokud si předem nakážete, kolem čeho, kam a kdy zabočíte. Když vám někdo dá okamžitý povel, na nějž musíte reagovat, teprve to dostane správně prudký směr. Hlavní je, abyste makali na 110 procent. Kašlete na to, jestli vypadáte dobře. Tady nejde o styl. Jde o maximální rychlost na co nejmenjším prostoru – a co nejprudší brzdu a novou akceleraci nebo změnu směru a úhlu pohybu.

Vyblbněte se.

Rychlost, rovnováha, výbušnost

Dost keců o veverkách.

Další dětská hra

Laterální skoky přes vysoké překážky zlepší sílu, výbušnost a koordinaci, ale schopnost skočit metr vysoko na ledě nevyužijete. Teda skoro(...střídání).

Rychlé skoky přes nízkou překážku

Podobně jako žebřík zlepší práci nohou, jsou však ještě více zaměřené na rychlost – a rovnováhu.

Potřebujete: překážku

Neměla by být vyšší než 15 cm, a měla by být měkká. Pokud nic takového nemáte, možností je guma. Máte-li k dispozici holky, s nimiž není problém skákat gumu, prostě je vytáhněte, ať ji napnou(ale zamlčte, že budete skákat hlavně vy). Pokud nemáte nic, ani gumu, kterou je možné natáhnout pár centimetrů nad zemí, na podlahu nebo koberec přilepte zhruba 40 cm dlouhý pruh pásky(takové, abyste ji pak mohli bez problémů odlepit). Ať už přes nízkou překážku, gumu nebo jen pomyslnou překážku, deset vteřin skákejte co nejrychleji tam a zpět. Nejdřív snožmo, dopředu a dozadu. Skok nechť je co nejkratší. Jde o rychlost. Deset vteřin.

Deset až dvacet vteřin pauza.

Pak bokem. Tam a zpět. Deset vteřin. Pauza. Pak na jedné noze. Dopředu, dozadu. Potom na jedné noze bokem. Nemáte-li překážku, ale jen proužek, dávejte pozor, ať přes něj nešoupete. Nohy musíte zvedat. Více než o formu jde však o rychlost, výbušnost a rovnováhu při změně úhlu pohybu.

Proč jen deset vteřin?

Jakmile zpomalíte, trénink už není efektivní. Smyslem není získat schopnost tohle opakovat hodinu, ale zvládnout co nejvíc co nejlíp za co nejkratší dobu. Ucítíte-li, že jste schopni stejnou rychlost udržet déle, můžete pár vteřin přidat, ale nemá smysl to přehánět. Po čtyřech – pěti opakováních budete mít sotva dost energie, abyste byl pasivní napínací kolík. Až budou skákat holky, inspirujte se krokovýma variacema. Narozdíl od žebříku to však nekomplikujte. Jde hlavně o rychlost.

Balanc

Hokejista ocení hlavně schopnost udržet balanc na jedné noze – pod tlakem. Skoky na bednu jednonož, stoj pod palbou na balanční podložce. Prověří, jak snadné je vás rozklepat. Potřebujete: step-box, medicinbal, balanční podložku a partnera(nebo dva) O jedné noze vyskočte na bednu. Seskočte. Opakujte. Až vám to bude připadat lehké, přidejte další bednu. Na jednu vyskočte, seskočte a hned vyhopněte na druhou. Střídejte nohy. Zkuste to i bokem. Po každém dopadu chvíli postůjte na místě – jde o balanc. Až vám to bude připadat směšné, nastupuje strašák hubených i tlustých dětí z hodin tělocviku.

Medicinbal

Medicinální míč

Až zase budete o jedné noze po dopadu machrovat jak plameňák, parťák vám hodí čtyřkilovou kouli. Ou! Hoďte mu ji zpátky. Ještě pořád stojíte rovně? Možná to chce zkomplikovat. Nechte si lehčí medicinbal hodit právě ve chvíli, kdy na bednu dopadáte. Seskočte. Vyskočte. Ještě jednou. Ať medicinbal přiletí víc z boku. Už to s váma zase nic nedělá? Chce to něco vachrlatějšího.

Balanční podložku

Balanční podložka

Zkuste na ní chytat medicinbaly. Až se adaptujete, dál variujte – stále své tréninkové prostředí měňte.

Vytrvalost

Nehraje důležitou úlohu jen při běhu na pět kilometrů. Umožní rychleji sebrat síly mezi anaerobními výkony. Využijete ji na ledě, při agility tréninku i v posilovně. Jsou to právě hráči nezanedbavší vytrvalost, kteří koncem třetích třetin komplikují rozhodnuté zápasy.

Jak ji získat

Dostatečně dlouhou a častou aerobní aktivitou. Řada hráčů během sezony osedlává rotoped. Někdo běhá. Jiný raději inline bruslení v dostatečném tempu. Přes léto můžete zkusit skok přes švihadlo. Vyžaduje vzpřímenější postoj, čímž kompenzuje dlouhé měsíce v předklonu. Nevyžaduje tolik času jako běh.

Objem

Aerobní trénink doporučuju dvakrát týdně. Alespoň dvacet, ne výrazně déle než čtyřicet minut. Pak nám ale vyvstává otázka...

Jak to všechno poskládat?

To je věda. Vytrvalost trénujte v samostatných dnech. Řazení jednotlivých drillů střídejte. Všechno má pro a proti. Když začnete cviky na statický balanc, přejdete na žebřík, a pak na sprint s padákem, je jasné, že pro sprint vám zbude nejméně síly. Pokud sprintem začnete, zbude vám méně kuráže a odolnosti na balanční cvičení – a taky méně výbušnosti na žebřík.

Pokud cviky na rychlost a výbušnost(sprint do kopce a laterální skok přes překážku) zařadíte po sobě, jeden či druhý tím výrazně utrpí. Proto by měl být trénink skladbou co nejdynamičtější. Výhodou trénovaného jedince je schopnost cvičit pocitově. Netrénovanému člověku se nechce nikdy. Pokud se nechce člověku ve formě, tělo dává signál, že potřebuje pauzu. Pokud se však nemožností přistupovat k agility drillům jako k dálkové cyklistice nebo posilovně nenecháte odradit, užijete si při nich spoustu legrace.

Možnost takřka nekonečné invence přestane děsit a – naopak – začne inspirovat. Zjistíte, že výše uvedené návody jsou jen špičkou(nebo základem) pyramidy, kterou si časem postavíte. Abyste se po ní mohli proběhnout jistě a obratně.

Jako veverka.