JÁ, BIOHACKER díl 2.: Posvátný spánek

JÁ, BIOHACKER díl 2.: Posvátný spánek

“Spánek je jako zlatý řetěz, který spojuje zdraví s naším tělem.”

– Thomas Dekker

Těžko odstartovat náš tematický řetěz o biohackingu něčím jiným než právě spánkem. Pokud mu budeš věnovat dostatečnou pozornost a pohlídáš si jeho kvalitu, přinesou ti všechny další “hacky”, tipy a triky reálně lepší výkon a kvalitnější život vůbec, budou zkrátka spadat do kategorie rad nad zlato. V opačném případě, pro toho, kdo spánek zanedbává a nerespektuje své tělo jsou však všechny “hacky” marné...

Pojďme tedy budovat nejlepší verzi tvého těla a mysli! Už sis založil svůj deník biohackera? Pomyslná spánková rovnice je jednoduchá: energie vs. únava. To jsou dvě hodnoty, dva stavy, které u sebe začneš sledovat jako první. Zní to primitivně, ale biohacking je hodně o výsledcích a pozorování změn, které jsou u každého z nás individuální. Do kolonky spánek si nejprve uveď upřímný údaj, kolik hodin denně v průměru spíš a když vezmeš v potaz tvůj průměrný týden, napiš si k tomu jako vstupní bod, zda čistě pocitově převažuje pocit energie nebo únavy. Vstupní bod je totiž začátkem každého “hacku” a tím i každé budoucí změny.

Takže kolik? Spousta lidí se snaží stihnout přes den hromadu věcí a spí jednoduše tolik, co to dá. Pět, šest hodin. Dokonce ani vědecké studie o ideální době nejsou zcela jednoznačné. Možná jsi i sám slyšel o velikánech, tedy mimořádně produktivních osobnostech, kterým stačily čtyři hodiny spánku denně. Ano, vše nasvědčuje tomu, že stejně jako všechno ostatní, o čem bude řeč i ideální doba spánku je ryze individuální záležitostí a v prevenci proti zdravotním neduhům je zásadní především výsledek, tedy mít pocit energie po ránu a souběžně s pocitem zdravé únavy uléhat do postele. Pokud sportuješ a cvičíš, 8 hodin ničím nerušeného slastného spánku by měl být zabsolutní základ, který ti umožní dostatečnou regeneraci včetně uvolnění anabolických hormonů, které mají v těle na starost růst svalů, a zatímco ty spíš, opravují jejich vlákna. Pokud se ti často nechce na trénink a raději by ses natáhnul, něco je špatně a chce to vyladit.

Pokud není problém v čase, ale stejně se často cítíš unavený, kromě dalších faktorů, na které se zaměříme v dalších dílech je potřeba podchytit samotnou kvalitu tvého spánku. Na to existuje hned několik triků. Klasickým stereotypem dnešní doby je uspávat se brouzdáním po internetu, sociálních sítích nebo třeba oblíbeným seriálem. Toto ideálně vynechat alespoň hodinu, nejlépe dvě před spaním. U všeho bude zapotřebí hlavně vydržet, takže pokud je ti taková prudká změna nepříjemná, začni od elementárních změn: využij určitě aplikací, které filtrují tzv. modré světlo z tvého displeje. Stáhni si třeba aplikaci “f.lux”, automaticky se přizpůsobí tvému režimu a nemusíš si na přepínání ani myslet. Modré světlo prokazatelně způsobuje kromě bolestí hlavy hlavně sníženou tvorbu melatoninu, což je pro změnu přímo “hormon spánku”, fungující také jako silný antioxidant, který pohlcuje volné radikály. Tělo produkuje až 80 % tohoto spánkového hormonu v čase mezi 22:00 – 02:00. Není to lehké, spát pravidelně v tomto čase, nemusíme si nic idealizovat, pokud ale dlouhodobě bojuješ s únavou či v případě, že tě dokonce sužují nějaké ty chronické problémy, dej si pro začátek jako výzvu alespoň, že o půlnoci už zkrátka spíš, stůj, co stůj. Spánek je blahodárný v mnoha ohledech a opravdu léčí, jeho kvalitu podpoříš také vhodnou stravou, k níž lze zařadit vlašské ořechy a mandle, višně, kiwi, špenát nebo třeba humus. Strava souvisí se střevní mikroflórou, která když je v nerovnováze, opět se ti špatně spí. Pomůžou probiotika i kvašená zelenina. Také se před spaním necpi, ideální je alespoň dvě hodiny před spaním už nejíst vůbec nic. Zapomeň prosím na oblíbené rady tipu sklenka dobrého vína před spaním atd. Pokud se dokážeš vyhnout alkoholu před spaním, opět se intenzita tvé regenerace během noci podstatně zvýší. Opravdové výjimky samozřejmě nehrají roli. Všechno je o dlouhodobosti a budování zdravých návyků, které postupně nahrazují naše zlozvyky. Spánek tvoří v časové rovině až třetinu našich životů, to je hodně, i hodně alkoholu. Kromě alkoholu, modrého světla z telefonu, tabletu či počítače doslova ničí tvé sny a tvé tělo taky univerzální zabiják jménem stres. Neprospívá ani přemíra kofeinu a jiných stimulantů z kávy nebo populárních energy drinků, které ti v těle akorát vytváří energetický dluh. Zmínili jsme aplikace a nadužívání chytrých telefonů, tak pojďme opět využít toho, že jsou chytré nikoliv proti, leč pro lepší spánek. Najdi si aplikaci, která ti uživatelsky vyhovuje, dnes už je jich k dispozici opravdu hodně např. “Sleep Bot” - pomůže ti s pravidelnými cykly, které jsou zásadní (pravidelnost, pravidelnost a zase pravidelnost) v rámci biorytmu a metabolických procesů v těle. Můžeš si jejich prostřednictvím také monitorovat kvalitu spánku během jeho jednotlivých fází. To, co chceš, je frekvence delta, jednoduše řečeno hluboký spánek. Některé aplikace obsahují zvuk o této frekvenci, který během spánku tvůj mozek doslova naladí na správnou vlnu. Případně poslouží i Youtube.

Kvalitní a pravidelný spánek buduje pocit štěstí stejně jako pohyb, zatočí s nemocemi a poradí si s depresí či úzkostmi, takže budeš mít ve sportu, v práci i osobním životě tem správný “mindset” tolik klíčový pro úspěch a dosažení vytyčených cílů. Na závěr ještě jeden tip, aby ses každý den probouzel svěží, s dobrou náladou a jasnou myslí, protože průzkumy ukazují, že každý pátý Čech trpí poruchami spánku. Vykašli se na chemii, ta tělo opět zatíží, takže spánek sice navodíš, ale co není přirozené, nestojí za nic. Výborně poslouží meduňkový čaj, kozlík lékařský v nejrůznějších formách a další přírodní prostředky pro podporu a navození hlubokého spánku. Pravé kouzlo pak spočívá v krátké meditaci před usnutím. O nejrůznějších druzích meditace v kombinaci se cvičením bude řeč příště, toto spojení dokáže divy!