Shyb na jedné ruce
Shyb na jedné ruce - cvičení v přírodě
Nudí vás hrazda?
Tisíciletá
Větve stromů, garnýž, rám dveří nebo hrana skříně. Lešení, prolézačky, klepáče, sušáky, zábradlí, police a – tak dál.
Sice jsme od opic urazili pár set tisíc let, ale i náš civilizovaný svět je plný hrazd.
Přestože s výjimkou dolních končetin hrazda umožňuje více než důkladně procvičit celé tělo, i spousta cvičících se jí vyhýbá, nebo hrazdu využívá jen a pouze k tradičním shybům.
Existuje sice takřka sektářské a stále rostoucí hnutí šílenců, kteří nedají dopustit na posilování s vlastní vahou, pro něž je hrazda totéž co pro křesťana bible – ti jsou ale v porovnání se zastánci klasických funíren v menšině. Železárna budí dojem bezpočtu možností, které navíc nemusíte vymýšlet – jsou vyšlapané stroji.
Jistě – ve většině posiloven hrazdu najdete. Tu a tam se na ní někdo protáhne, někdy na ní někdo udělá pár shybů. Sem tam se ukáže, jak těžký může být shyb pro člověka, který vypadá silný. Ve zbytku času na ní visí přehozené ručníky.
Když se ale bůhvíodkud vyskytne jedinec schopný na pravé ruce odcvičit sérii osmi shybů, následně pracky prohodí a na levačce přidá dalších šest, funírna začne šumět. Kdyby se onen šum dal rozluštit, zjistili byste, že je to jen mnohokrát zašeptané...
To bych chtěl umět taky!
Bodejť. Vypadá to dobře. A při prvním pokusu jasně poznáte, že ke shybu na jedné ruce vede dlouhá, předlouhá a dost možná beznadějná cesta. Nejste-li totiž trénovaný horolezec, gymnasta, přeborník ve šplhu na laně, nebo nějaký cirkusový blázen, který se od narození houpe na laně, jediné, co při prvním pokusu o shyb na jedné ruce svedete, bude odevzdaně funět – máte-li aspoň jakž takž silná zápěstí, předloktí a ramena.
Jestliže necvičíte shyby, k funění asi nedojde. Ihned po zavěšení se začnete bezmocně točit jako čerstvě stažená králičí kůže pověšená do větru – a dříve či později vás tímto kroutivým pohybem gravitace sundá.
Pokud bychom zvládnutí jednotlivých cviků – a to nejen na hrazdě – přirovnali k lovu, shyb na jedné ruce není obyčejné zvíře.
Jednorožec
Pro tréninkového nováčka představuje nedostižnou chiméru klik na jedné ruce. Domnívá se, že nic takového nikdy nezvládne – přestože klik na jedné ruce umí kdekdo kolem. Časem zjistí, že až udělá dvacet obyčejných kliků a pochopí fyzikální zákonitost cviku, jeden či dva ošizené kliky na jedné ruce svede hravě.
I když ale překonáte původní odpor k těžkým shybům, u hrazdy vydržíte měsíce či rok a obyčejné shyby pro vás budou hračkou, zjistíte, že shyb na jedné ruce je stále stejně vzdálený. Ošidit gravitaci je totiž mnohem snažší ze tří pevných bodů než z jednoho – jak by vám jistě potvrdil každý, kdo kdy visel nad propastí za jednu ruku – kdyby ovšem mohl. Důvodem, proč nemůže, je, že neuměl shyb na jedné ruce.
Relativní X absolutní síla
Proč je taková enigma? Je to přece pořád jenom cvik. Informace, obrázky a videa lze sdílet okamžitě – proč tedy dosud neexistuje jasný, fungující a zaručený návod a shyb jednoruč zvládne pouze jeden muž na zhruba sto tisíc?
Protože shyb na jedné ruce je cvik s vlastní vahou z jediného pevného bodu. Požadavek na sílu, již je nutné vyvinout, je naprosto individuální – relativní.
S činkama je to jednodušší.
Když chcete zvednout určitou váhu, musíte vyvinout jistou absolutní sílu, schopnost jejíhož vyvinutí je pravděpodobnější při dosažení jisté tělesné hmotnosti. Chcete-li tedy určitou váhu zvednout, musíte určitou váhu nabrat.
Při shybu však zvedáte, přesněji přitahujete, sebe. Nabrat svaly může pomoci – záleží však na tom, kam je naberete – a místo určení nemusí být vždy bezpečně dosaženo.
Jestliže chcete na bench press zvednout určitou váhu, vůbec nevadí, že do nohou přiberete dvě kila svalů, přestože je pro samotný bench press nevyužijete – mohou vám usnadnit přibírání svalů, které pro bench press potřebujete, a hlavně nevadí. Nevadí ani panděro.
Leč... jakákoli váha navíc, kterou nemůžete aktivně použít k dosažení přitáhnutí, vás při shybu na jedné ruce brzdí.
Fyziologické odlišnosti a svízel jediného pevného bod
Obecně platí, že než síla absolutní je pro cviky s vlastní vahou důležitější síla relativní. Rovněž platí, že budete relativně silnější než váš klon, přestože váš klon je těžší a silnější absolutně – jste-li trénovaní stejně.
Logicky se zdá, že trénovaný lehčí člověk je relativně silnější než zhruba stejně trénovaný těžší člověk – zaručeně.
Jenomže tak jednoduché to není, a u shybu na jedné ruce už vůbec ne.
Klidně se může stát, že lehčí z obou trénovaných lidí má větší rovnováhu v síle obou paží a přirozenou tendenci nabírat víc svalů do nohou. Naopak těžší jedinec může mít jednu polovinu těla mnohem silnější a těžší než druhou, přitom lehčí nohy.
V případě, že oba zkusí shyb na ruce, kterou má silnější ten těžší ze dvou, může být úspěšnější on.
Teoreticky totiž může i přes celkovou vyšší hmotnost přitahovat méně – navíc, jelikož přitahuje onu lehčí polovinu těla a má lehčí nohy, ve visu na jediném pevném bodě je schopen udržet mnohem lepší rovnováhu než jinak lépe vyvážený lehčí jedinec.
Svízel kombinace jediného pevného bodu X cviku s vlastní vahou, kvůli níž hrají roli jemné fyziologické rozdíly, budiž hlavním důvodem, proč ještě nikdo nesestavil zaručený návod, jak a za jak dlouho lze shyb na jedné ruce zcela jistě zvládnout. Není to však důvod jediný.
Těžko určitelný rytmus tréninku
Představme si trénovaného muže typu žokej. Váží padesát kg a po relativně krátkém tréninku je schopen udělat na každé ruce 6 nebo 8 shybů. Tento výkon je navíc schopen s minimální pauzou opakovat. Klidně i ve čtyřech–pěti sériích.
Vedle něj stojí pětaosmdesátikilový hokejista. S maximálním úsilím a po daleko dlouhodobějším tréninku zvládne 1–2 shyby. Po mnohem delší pauze je schopen výkon vyrovnat, po další pauze udělá 1 shyb. Čtvrtou sérii nezvládne.
Zatímco v případě žokeje shyb na jedné ruce představuje posilovací cvik, po němž nabírá svaly, u hokejisty je shyb na jedné ruce cvik maximálního úsilí, při němž trénuje maximální zapojení všech svalů na krátký okamžik – po takovém cviku svaly nerostou, ale tělo může dostat zabrat ještě víc.
Každý z nich potřebuje jinou dobu regenerace. Oba musí následovat jiný rytmus tréninku, chtějí-li se posouvat „dál”.
Jelikož je nezbytná doba regenerace po žokejově tréninku kratší, žokej si může dovolit cvičit shyby na jedné ruce mnohem častěji než hokejista. Mnohem častěji je může i vypouštět, neb cvik je pro něj lehčí, a jako si nemusí tolik lámat hlavu s přetrénováním, nemusí se příliš zatěžovat ani ztrátama vyvěrajícíma z příliš dlouhé prodlevy mezi tréninky. Coby žokej navíc přibírat nechce – může být spokojen s tím co zvládne a zvesela stagnovat – nebo si dát příště na záda závaží, aby stávající svaly cvičil v maximálním úsilí a přitom další nepřibral.
Naopak; hokejista musí mnohem důsledněji dbát, aby trénink neopakoval příliš brzy a neriskoval přecvičení, na druhou stranu nemůže tak lehkovážně riskovat ztráty tréninkového přínosu nadměrně dlouhým odpočinkem. Z horkotěžké dvojky je k nule mnohem blíž než od radostně snadné osmičky. Protože chce shybů na jedné ruce zvládnout co nejvíc, ideálně se dostat na úroveň žokeje, ale nechce váhově spadnout na padesát kilo, musí najít způsob, jak k tréninku maximálního úsilí pro shyb na jedné ruce připojit ještě cviky, které mu umožní nabrat svaly potřebné k tomu, aby mohl počet opakování zvýšit.
Jelikož průměrný sportující jedinec má k typu hokejista blíž než k typu žokej, rozlousknout oříšek nejlepšího tréninku pro něj bude těžké. Nikdo to ale neudělá za něj – bude na to muset přijít sám.
Obecná pravidla rytmu tréninku a odpočinku
Trénujte pocitově. Shyb na jedné ruce je pro pokročilé, u nichž lze předpokládat dobrou kondici a zkušenost s tréninkem. Znáte vlastní tělo. Jestliže se „vám nechce”, tělo nemůže.
Raději pozdě než předčasně. Promarnit nárůst výkonnosti z minulého tréninku je menší problém než trénovat během neskončeného procesu regenerace. Uspěcháte-li trénink, zvládnete méně než minule a zregenerovat potrvá dýl, než by bylo trvalo nyní.
Nespěchejte – shyb na jedné ruce nezvládnete za měsíc či dva – na jednom či dvou týdnech nesejde. Pokud ale trénink uspěcháte vícekrát za sebou, riskujete vážné přetrénování a ztrátu výsledků mnohaměsíční dřiny. (Udržet vervu na uzdě bývá problém hlavně po tréninku, kdy už chyběl jen kousek – i pro zkušené.)
Nejde jen o svaly. Při shybu na jedné ruce dostávají zabrat klouby a šlachy. Od zápěstí k rameni. Lupání, drhnutí, píchání nejsou signály, že vaše klouby kvetou. Přestože by svaly chtěly, pokud nesouhlasí klouby a šlachy, netrénujte. Zásadní pozornost věnujte loktům. Nepříjemná bolest v lokti může signalizovat tendonitidu (zánět šlachy). Jediným lékem je odpočinek. Jedinou prevencí trénovat a jíst rozumně.
Zvládnete-li cvik opakovat 1x–3x, procvičujete schopnost zapojit co nejvíc svalových vláken. Necvičte víc než 3 série a mezi těma udržujte přestávky 3–5 minut. Provádějte co nejvýbušněji a necvičte do selhání. Regenerujte alespoň tři dny.
Zvládnete-li cvik opakovat 8x–12x, trénujete pro zvýšení silového potenciálu a nárůst svalové hmoty. Provádějte ve 4–5 sériích, mezi nimiž odpočívejte 1–3 minuty. Cvičte pomaleji. Regenerujte alespoň dva dny.
Izometrické cviky
Vyhradíte-li izometrickým cvikům samostatný den, dělejte je ve třech opakováních, pokud v dané poloze vydržíte 8–10 vteřin. Mezi opakováními zachovejte pauzu 3–5 minut. Regenerujte alespoň tři dny.
Pokud danou polohu udržíte 30–60 vteřin, proveďte 4–5 opakování s pauzami 1–3 minuty. Regenerujte alespoň dva dny.
Jestliže izometrické cviky zařadíte na konec dynamického tréninku, neprovádějte více než jedno opakování.
Překročení 1 minuty není efektivní. Jestliže v dané poloze vydžíte déle, cvik zkomplikujte zátěží.
Tytéž a stejně zaměřené cviky neprovádějte častěji než jednou týdně!
Necvičte do selhání.
Trénink
Uděláte-li alespoň patnáct klasických poctivých shybů, je dobrý čas vrhnout se na variantu jednoruč. Hned na začátek doporučuju rozhodnutí, chcete-li cvičit nadhmatem (prsty ruky směřují od vás), nebo podhmatem (prsty směřují k vám).
Výhodou podhmatu je možnost náročnost cviku snížit příhodným vykroucením. Během přítahu se trochu obrátíte a v horní pozici jste k hrazdě natočeni bokem. Střední fázi pohybu táhne především biceps.
Nadhmat je těžší, ale poctivější. Při nadhmatové variantě doporučuju palec zařadit vedle ostatních prstů, tj. hrazdu shora uchopit i palcem. Snížíte tím pravděpodobnost kroucení, které při nadhmatové variantě není vhodné. O střední fázi shybu se při nadhmatové variantě podělí biceps s tricepsem.
Pokud zvolíte nadhmat s palcem zespod obemykajícím hrazdu, budete s největší pravděpodobností dělat shyby s podhmatem, protože se během shybu vytočíte do podhmatové polohy.
Nejdůležitější cvik
Absolutním základem shybu na jedné ruce je shyb obouruč se zátěží. Samotný shyb nejlépe procvičí přesně ty svaly, které potřebujete ke zvládnutí varianty jednoruč.
Při vhodně rozvrženém tréninku zaměřeném jak na trénink maximálního úsilí (3 série po 1–3 opakováních se 3–5 minutami přestávky), tak na svalový růst (4–5 sérií po 8–12 opakováních s přestávkami 1–3 minuty) lze po určité době dojít ke shybu jednoruč tak blízko, že samotné zvládnutí je jen technickou formalitou.
Pokud jste schopni udělat shyb se závažím přibližně odpovídajícím vaší tělesné hmotnosti, máte potřebnou sílu ke zvládnutí varianty jednoruč – k níž vám stačí doladit jen rovnováhu a pár much.
Pro řadu lidí však může být nesnadné dopracovat se ke shybu se zátěží odpovídající jejich hmotnosti.
Čím těžší jste, tím nesnadnější to bude (a nejen čistě fyziologicky).
Předpokládejme devadesátikilového jedince. Nemá-li přístup k profesionální hrazdě a je-li odkázán na domáckou variantu, zřejmě nemá ani přístup k možnosti, jak na sebe navěšet devadesát kg přidané zátěže, natož aby se takhle obtížen mohl věšet do futer. Hrozí zranění mnoha druhů.
Měl by co nejdéle dělat obě varianty shybů se zátěží – a po překročení svých technických možností přejít na variantu jednoruč s ručníkem přehozeným přes hrazdu coby dopomoc, s nižší doplňkovou vahou.
I tak ale dost možná bude (nejen on) časem nucen do tréninku zapojit izolovanější cviky.
Jednotlivé fáze shybu jednoruč, v nich zapojené svaly a jejich trénink
Pověsíte-li se na hrazdu jednou rukou, snadno pochopíte, co je základem shybu na jedné ruce.
Vis
Nestačí být dost silný v zápěstí, resp. předloktí, abyste se za jednu ruku vůbec udrželi. Musíte mít taky dost silné rameno a celý zbytek těla, abyste se neroztočili. Nejlepší způsob, jak natrénovat zpevněný vis na jedné ruce, je zpevněný vis na jedné ruce. Jako dopomoc může sloužit ručník přehozený přes hrazdu, za nějž se přichytíte volnou rukou. Použít lze taky rám dveří.
Doplňkové cviky: jakékoliv izometrické cviky na břicho a dolní polovinu zad, mačkání posilovacích míčků a hand-grippers na dostatečně pevný stisk.
Když se zvládnete neroztočit a zpevnit, a pokusíte se přitáhnout, ucítíte, že jestliže výchozí pozicí shybu je zpevněné tělo, samotný přítah začíná v rameni.
Abyste se z něj mohli „odrazit”, musí být dost silné.
Vyvěšování a zpevňování ramen
Abyste ve visu za jednu ruku byli schopni náležitě zpevnit rameno, je třeba trénovat uvolňování a zpevňování ramen ve visu – ať už na jedné ruce nebo na dvou, se zátěží či bez. Je zde však třeba opatrnosti, aby nedošlo k vykloubení nebo namožení ramenního kloubu.
Jestliže jste schopni se z visu odpíchnout přes dostatečně silné rameno, cítíte, že do hry vstupují záda, biceps a (při nadhmatové variantě zejména) triceps.
Izometrické shyby
Na záda, biceps a triceps existuje řada velmi efektivních izolovaných cviků s činkama. Zapojení těchto svalů při shybu však probíhá hned po sobě a v natolik specifickém úhlu, že nejlepším způsobem, jak pro shyb natrénovat sílu a koordinaci zad, bicepsu a tricepsu, je zase jenom shyb.
Pro zlepšení odolnosti a výkonnosti střední fáze shybu je nejlepší izometrický cvik: přitáhněte se do střední fáze (paže jsou ohnuté v pravém úhlu) a v této poloze vydržte co nejdéle (při dosažení minuty cvik zkomplikujte přidáním zátěže). Po celou dobu izometrického shybu pravidelně zhluboka dýchejte. Zopakujte třikrát až čtyřikrát.
Izometrického tréninku lze samozřejmě využít i pro všechny zbylé fáze a polohy shybu – v té střední však procvičíte nejvíce svalů najednou.
Střední fáze shybu – a její trénink – bývá pro většinu lidí nejlehčí, ale nemusí to platit nutně. Ona relativní snadnost vzešlá z obecně dobré trénovanosti inkriminovaných svalů může vést k podcenění tréninku, rizika přecvičení, nutnosti regenerace, a proto tak hodně lidí koketujících se shybem na jedné ruce trpí zánětem šlach a bolestma v loktech.
Překonáte-li střední fázi, schází již jen formalita – dotáhnout shyb předloktím. V závislosti na tom, zda (a jak) posilujete předloktí a jestli máte/nemáte (jakou) nadváhu, bude zakončení shybu na jedné ruce nejtěžší, nebo naopak nejlehčí fází. Znám lidi, kteří by poslední fázi byli zvládli hned napoprvé – kdyby byli bývali schopni překonat fáze č.1 a 2. Těžší aspiranti však velmi často právě s poslední fází bojují ze všech nejdéle.
Posilování předloktí
Kromě mačkání rezistence (míčky a hand grippers) je předloktí třeba posilovat dynamickými cviky.
Jednou z možností jsou zkrácené shyby – mezi druhou a třetí fází se z polohy paží v pravém úhlu přitahujete nahoru, čímž koncentrujete zátěž na předloktí.
Dalším dobrým cvikem je užití podomácku vyrobené kladky – ke středu dostatečně pevné trubky o délce zhruba půl metru přivažte dostatečně pevný provaz (prádelní šňůra), který na dolním konci zatěžte (taška s knihami, lahvema s vodou, činkou). V závislosti na variantě shybu předpažte s trubkou uchopenou nadhmatem, nebo podhmatem – a namotejte zátěž, kterou pak zase postupně spusťte dolů. Aby byl cvik efektivní pro shyb, při úchopu nadhmatem je třeba zátěž namotávat pohybem zápěstí shora dolů. Při úchopu podhmatem naopak. (Cvičení je samozřejmě možné proložit i obráceným gardem).
Kladka je nejen vražedná – předloktí procvičí tak, že bude řádně pálit – ale taky umožní pokrčit a natočit paže v takovém úhlu, jako byste dělali shyb.
Dalším dobrým způsobem procvičení předloktí je izometrie – zmrazení shybu v konečné fázi, se zátěží koncentrovanou na předloktí.
Bezkonkurenční je však shyb na lanech nebo přes hrazdu přehozených ručnících. Velmi těžký, ale taky silně efektivní cvik na sílu stisku a předloktí umožňuje takřka nekonečný progres postupným přidáváním závaží a zhutňováním úchopu přidáním další látky.
Excentrické – negativní cviky
Že nejste schopni zvednout činku ještě neznamená, že ji nejste schopni kontrolovaně pustit – jak ví velmi dobře každý, kdo se někdy – po dlouhém nebo kratším boji – přišpendlil při bench pressu a pak volal maminku.
Přestože je negativní pohyb při jakémkoli cviku tou lehčí fází, zlepšuje vaši schopnost příště zvládnout i jeho pozitivní část.
Problémem negativních shybů je vysoké nebezpečí „utrhnutí” při špatně odhadnutých možnostech. Pokud se utrhnete, riskujete mnohačetné zranění sestávající z natržených a přetržených vazů, vykloubených loktů a ramen, zraněných zápěstí (hrůza) a případně natrženého zádového svalu.
Přínos je navíc velmi pochybný – pokud uděláte alespoň jeden shyb, jsou jednodušší a bezpečnější cesty k dalším, než negativ.
Má zkušenost s negativy zní: negativnější cviky neexistují. Nedosáhl jsem jimi nikdy ničeho jiného než přecvičení nebo zranění. Spousta hrazdařů je však doporučuje.
Pozitivní motivace na závěr
Jedním ze zhruba sta tisíc – budete, když to zvládnete. Nejen, že zvládnete nemožné, ale cestou se naučíte hodně o sobě, svém těle a především tréninku, o němž budete muset začít přemýšlet.
Dalším ze zbylých devadesáti devíti tisíc vás učiní rezignace. Pamatujte: zvládnutí shybu jednoruč netrvá měsíc nebo dva. Leckomu to zabere roky. Některým celý život.
A pokud chcete venku cvičit pohodlně a neprochladnout - doporučujeme Vám využít funkční oblečení od Under Armour!